رشيقه في عشرين دقيقه لبشرة صحية

عنوان الموضوع : رشيقه في عشرين دقيقه لبشرة صحية
مقدم من طرف منتديات العندليب

رشيقه في عشرين دقيقه



السلام عليكمhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/rose.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/rose.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/rose.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/rose.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-dbttwedi.gif
اليكى سيدتي هذه النصائح لكى تصبحين رشيقــــه وبعشرين دقيقه باليوم فقط؟ https://3andlib.xplainer.net/images/...tag[1].gif
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.


النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.


1)التسخين والإحماء https://3andlib.xplainer.net/images/...6-yds6b3uo.gif
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.


2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.https://3andlib.xplainer.net/images/...6-9ndhrgbt.gif


في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.


3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.
https://3andlib.xplainer.net/images/...6-iky1wvl8.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-iky1wvl8.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-iky1wvl8.gif

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.


4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.


5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

https://3andlib.xplainer.net/images/...6-ehrx1i9o.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-ehrx1i9o.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/rose.gif
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

/////////////;
6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.
https://3andlib.xplainer.net/images/smilies/icon18.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/icon18.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/icon18.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/icon18.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/icon18.gif

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.


7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.


الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.


8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.


الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
https://3andlib.xplainer.net/images/.../ANSmile05.gif

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.


ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.


10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
https://3andlib.xplainer.net/images/...6-vzp7onvp.gif

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.https://3andlib.xplainer.net/images/smilies/whip[1].gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/smilies/icon21.gif


بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
https://3andlib.xplainer.net/images/...6-dbttwedi.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-dbttwedi.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-dbttwedi.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-dbttwedi.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-dbttwedi.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-dbttwedi.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...6-dbttwedi.gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...tag[1].gifhttps://3andlib.xplainer.net/images/...-7gwplast1.gif

>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
==================================

>>>> الرد الأول :

اتمنى ان ينال اعجابكم واشوف ردودكم الجميله
__________________________________________________ __________

>>>> الرد الثاني :

يسلمو**حبيبتي**اسراء**معلومات**مفيييييييييده**الله **يجازيك**خير
__________________________________________________ __________

>>>> الرد الثالث :

شكرا جزيت خيرا
__________________________________________________ __________

>>>> الرد الرابع :

merciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
__________________________________________________ __________

>>>> الرد الخامس :

الله يجزااااك خير