الصحة والتغذية في الوسط المدرسي.. للمصالح الاقتصادية
عنوان الموضوع : الصحة والتغذية في الوسط المدرسي.. للمصالح الاقتصادية
مقدم من طرف منتديات العندليب
زملائي الأفاضل..زميلاتي الفضليات..
السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته
وبعد:
ارتأيت فتح هذه الصفحة لتناول موضوع مهم" حول الصحة والتغذية في الوسط المدرسي"..والذي بدوره يتطرق إلى عدة نقاط وجب علينا الإطلاع عليها وتطبيقها ومنها:
- المخطط الغذائي المتوازن..وتوزيع الوجبات الغذائية حسب الفئة العمرية للتلاميذ،عدد الغرامات من كل صنف غذائي وعدد الحريرات المطلوبة..
-المجموعات الغذائية الخمسة: -بروتينات حيوانية،بروتينات نباتية،سكريات،دهون،فيتامينات وأملاح..وحاجة الجسم لكل منها..
الوقاية الصحية..وماتشتمل عليه من شروط النظافة للمحلات والعمال ،شروط الحفظ والتخزين،الوقاية من التسممات الغذائية،التطهير ضد الجراثيم والحشرات..
وقد جلبت لكم العديد من الوثائق التي تناولت هذا الموضوع بإسهاب..وقد تم تقديمها من طرف مفتش التربية الوطنية للتسيير المالي والمادي السيد شريد جيلالي في ملتقى تكويني أيام 19/20 فبراير 2017 بمعهد ابن زهرة الغالي بمستغانم..كما تم تلقينها لطلبة هذا المعهد دفعة 2017..
ونبدأ على بركة الله بالوثائق:
دروس حول المباديء الأساسية للصحة والتغذية في الوسط المدرسي:
https://download.mrkzy.com/do.php?id=540964
L’hygiène et l’amélioration des conditions de vie des élèves dans les
internats et le plan alimentaire
https://download.mrkzy.com/do.php?id=540972
عرضين بالباوربونت حول مخطط التغذية والنظافة وتحسين ظروف الحياة في الداخليات:
https://www.4shared.com/office/aB2hju3X/HygAmlCond.html
https://www.4shared.com/office/uuaXhQrr/HYGIENE_ET_NUTRITION_DIAPO_1.html
جداول توزيع المخططات الغذائية:
https://www.4shared.com/office/4csAD-7w/tableau_ex.html
>>>>> ردود الأعضـــــــــــــــــــاء على الموضوع <<<<<
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>>>> الرد الأول :
السلام عليكم
بارك الله فيك زميلي الفاضل على الموضوع الذي بقدر ما هو يتعلق بصحة التلاميذ وتشجيعهم على الدراسة وتحسين مردودهم, فهو يهم المقتصد بصفته مسؤول على التغذية بالمؤسسات التربوية .
ولتعميم الفــــــــائدة, إليكم روابط لعدة مواضيع تتعلق كلها بالصحة في التغذية المدرسية:
الصحة في المؤسسات التعليميـــــــــــة:
https://www.4shared.com/file/s-PjvplO/___.html
أهداف الصحة المدرسيـــــــــــــة:
https://www.4shared.com/office/ursEtvGh/___online.html
المجموعات الغذائيــــــــــــــة:
https://www.4shared.com/office/DqA6ByN5/__online.html
التغذية المتوازنــــــــــــة:
https://www.4shared.com/office/kfdLZ2IF/__online.html
المجموعة الغذائية المتوازنــــــة:
https://www.4shared.com/office/bSCozAmz/___online.html
المخطط الغذائـــــــــي النظري:
https://www.4shared.com/office/6hUFCUWz/__01.html
كيفية إعداد مخطط غذائي أسبوعــــــــــي:
https://www.4shared.com/office/2PfOY3sV/____.html
القواعد العامة للوقايــــــــــــــــــة:
https://www.4shared.com/office/fCtspWT2/___online.html
مدرسة النظافة الغذائيــــــــــــــــــة:
https://www.4shared.com/office/vnE7dPNd/___online.html
دور المقتصد في الصحة المدرسيــــــــــــــة:
https://www.4shared.com/office/3pbd7GPb/____.html
مهام المقتصد في التغذيـــــــــــــــــــة:
https://www.4shared.com/file/EgBosxCN/___.html
وأخيرا , حالات التسمم والنظافة الغذائيــة (ندعو الله أن يجنب كل زميل منه) لأن أصابع الاتهام كلها ستصوب نحو المقتصد......:
https://www.4shared.com/office/6_o-owyw/___.html
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>>>> الرد الثاني :
بارك الله فيكم أساتذتي الكرام
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>>>> الرد الثالث :
بارك الله فيك أخي م.زيان على مجهوداتك الجبارة من أجل تقديم وإثراء هذا الموضوع المهم الذي قد يغفل عنه الكثير منا..خاصة وأنه من صلب مهامنا..
فالكثير منا قد يعتقد أن كشف الوجبات الغذائية يتم إعداده تلقائيا..أو أن كمية الخروج من المخزن لكل مادة غذائية تعد تقريبيا في حين أن لها جدول خاص بها يحدد عدد الغرامات والحريرات المطلوبة..هذا ناهيك عن الشروط الوقائية الواجب القيام بها..
فقط يرجى تعديل الراوبط..
وشكرا..
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>>>> الرد الرابع :
تم تعديل الروابط أخي الكريم ....عذرا للجميع
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>>>> الرد الخامس :
Les groupes d'aliments et repères de consommation
Fruits et légumes Eau, fibres, vitamines (C, béta-carotène, B9, E…), minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…), polyphénols… Au moins 5 par jour - A chaque repas et en guise de collation
- Varier les formes de consommation : crus, cuits, nature, intégrés dans des préparations…
Pains, céréales, pommes de terre, légumes secs Glucides complexes, fibres, vitamines, minéraux… A chaque repas selon l’appétit - Privilégier les aliments complets
- Privilégier la variété
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages blanc, fromages…) Protéines animales, calcium, phosphore, vitamine D… 3 par jour - Privilégier la variété
- Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et moins salés
Viandes, produits de la pêche et œufs Protéines animales, fer, vitamines du groupe B… 1 à 2 par jour - En quantité inférieure à celle de l’accompagnement
- Privilégier les morceaux de viandes les moins gras
- Consommer au moins 2 fois par semaine du poisson
Matières grasses ajoutées Lipides, acides gras essentiels, vitamine E Limiter la consommation - Privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza…)
- Favoriser la variété
- Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…)
Produits sucrés Glucides simples Limiter la consommation - Attention aux boissons sucrées
- Attention aux aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces…)
Boissons Eau, minéraux De l’eau à volonté -
- Limiter la consommation d’aliments salés : charcuteries, fromages, gâteaux apéritif…
Activité physique Au moins l’équivalent d’une ½ heure de marche rapide par jour A intégrer dans la vie quotidienne (marche, monter les escaliers, faire du vélo…)
Légumes cuits
La cuisson des fruits et des légumes présente plusieurs avantages nutritionnels. Beaucoup de fibres alimentaires sont très grosses, et la chaleur, en les faisant éclater, les rend plus digestes, tout en leur conservant leurs propriétés.
Cet éclatement favorise la libération des vitamines et des minéraux. Il convient donc de manger un certain nombre de fruits et légumes après cuisson, d'autant plus que la chaleur diminue les proportions d'eau qu'ils renferment (80 à 90% avant cuisson), ce qui nous permet d'en manger davantage.
Mais elle a aussi quelques inconvénients, comme la destruction de certaines vitamines par la chaleur, ou leur diffusion dans l'eau de cuisson. On peut y remédier en réduisant le temps de cuisson, ce qui limite la destruction des vitamines, et la quantité d'eau, pour une cuisson à l'étouffée ou à la vapeur, de manière à diminuer la perte des vitamines et des minéraux.
Legumes secs :
Les légumes secs ont une teneur élevée en protéines, en moyenne plus de 20%. ہ ce titre, ils ont été considérés longtemps comme des équivalents de la viande.
Ils sont d'ailleurs toujours la principale source de protéines, en association avec les céréales, dans certaines régions du monde ou dans les régimes végétariens. Ces protéines sont toutefois de moins bonne qualité que celles de la viande. L'équilibre entre les différents acides aminés n'y est pas parfait, et il est nécessaire d'avoir une autre source de protéines, par exemple des céréales complémentaires.
Ces aliments ont la mauvaise réputation de faire grossir, cependant ils renferment en général moins de 5% de lipides. C'est plutôt les habitudes culinaires qui sont à l'origine de l'apport de graisse. Ils ne sont en effet plus consommés qu'avec des plats cuisinés comportant viande et sauce très grasses. Ce ne sont ni les haricots secs ni les lentilles qui font grossir, mais la viande du cassoulet ou le petit salé.
Autres propriétés intéressantes : ils contiennent beaucoup de sucres d'absorption lente. On y trouve également de la vitamine B et des minéraux : fer (lentilles, pois, fèves et haricots), calcium, phosphore et potassium (haricots et pois).
Enfin, en raison de leur teneur importante en fibres, ils ne sont que partiellement digérés au cours de leur trajet dans le système digestif. Ce sont donc les bactéries, présentes au niveau du côlon, qui terminent leur digestion, entraînant alors une production de gaz. Pour pallier cet inconvénient, il vaut mieux en consommer plus souvent, mais moins à la fois, et en prendre soin de bien les mastiquer.
Lait et produits
Boissons :
Chaque adulte doit boire de 1 à 1,5 litre d'eau par jour, et davantage encore lorsqu'il fait chaud. Parmi les multiples boissons qui sont disponibles, seule l'eau est indispensable au bon fonctionnement du corps.
L'eau du robinet est tout à fait saine, en règle générale, et vous pouvez la consommer sans crainte.
Lorsque les canalisations sont vieilles, il est aussi préférable de laisser couler l'eau pendant trente secondes avant de se servir, parce qu'elle peut contenir certaines particules métalliques. Les eaux minérales en bouteille sont excellentes, mais leur composition en éléments minéraux est variable (celle-ci est indiquée sur l'étiquette).
Boissons sucrées
Les sodas et les limonades sont à éviter, car ils ont été enrichis en sucres d'absorption rapide et de sel et ne présentent, par ailleurs, aucun intérêt nutritionnel. Le sucre qu'ils recèlent favorise l'apparition des caries dentaires et diminue leur pouvoir désaltérant.
Les jus de fruits, en revanche, s'ils sont aussi sucrés, apportent vitamines et minéraux provenant des fruits dont ils sont extraits. Ils sont particulièrement utiles chez les personnes qui ne mangent pas de ces derniers. Mais faites attention, la quantité de glucides, dans un litre de jus de fruit, est de 110 g pour le jus d'orange, 130 g pour celui de pomme, et 180 g pour le jus de raisin.
Café
Le café est une boisson stimulante, due à la présence de caféine. Son pouvoir excitant dépend du produit utilisé. Le café arabica, par exemple, est moins riche en caféine que le café robusta.
Une consommation importante de thé et de café diminue l'absorption intestinale du fer. En fin de repas, le café facilite la digestion, parce qu'il favorise la contraction de la vésicule biliaire. Aucune contre-indication particulière n'existe chez les sujets qui présentent une pathologie digestive.
On a dit beaucoup de mal du café. En fait, les nombreuses études réalisées n'ont montré aucune nocivité particulière. Chez la femme enceinte, il n'y a pas de relation avec la prématurité, le petit poids de naissance ou d'éventuelles malformations. En revanche, le café est souvent associé à la consommation de tabac et d'alcool, qui, eux, sont à proscrire pendant la grossesse.
Le café accélère le rythme cardiaque, provoquant des extrasystoles chez le sujet prédisposé, à la suite de la consommation d'une trop grande quantité. L'extrasystolie est suscitée par la caféine. Il est donc préférable, pour certaines personnes de prendre du décaféiné. Le café augmente légèrement la tension artérielle chez le consommateur occasionnel, tandis que le décaféiné fait baisser la tension.
Thé
Le thé est un mélanges complexes de substances, qui diffèrent sensiblement selon la provenance de la plante, qui, selon ses composants, à des vertus relaxante (théanine), stimulante (caféine), antioxydante (polyphénols, vitamine C). Les vertus relaxantes et excitantes de la boisson dépendent en partie du temps d'infusion.
On attribue beaucoup de propriétés médicales au thé, sans preuves bien établies : la boisson quotidienne de thé serait une bonne prévention des maladies cardiovasculaires et de l´hypertension artérielle.
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Autres céréales :
Si le blé, le riz et le maïs sont les trois céréales principales, il existe de multiples autres céréales utilisées en cuisine ou dans les boissons.
Le blé dur, à la différence du blé tendre, ou froment, dont on se sert pour faire le pain est utilisé pour la semoule de couscous ou pour la fabrication des pâtes. L´orge est utilisée en brasserie. Le seigle et l´épeautre sont également utilisés en boulangerie, l´avoine pour le porridge. Le millet, le sorgho, le sarrasin, et l´alpiste sont aussi des céréales.
On rattache à cette famille le quinoa, graine cultivée dans certains pays d´Amérique Latine (Pérou, Colombie, Bolivie), bien qu´elle ne soit pas exactement une céréale mais une graminée (de la même famille que les betteraves ou les épinards), riche en protéine et en fer
Legumes et fruits :
Les légumes et les fruits ne contiennent pas, en général, de graisses, et leur teneur en sucres est variable. Les légumes verts, par exemple, n'en renferment que 5%, d'où leur faible valeur énergétique.
Ce groupe d´aliments se caractérise par sa richesse en eau, en minéraux, en vitamines et en fibres. En revanche, les fruits en contiennent de 10 à 20%, et il faut en tenir compte lorsque l'on évalue les apports caloriques. Il en est de même pour les tubercules, comme les pommes de terre, qui en contiennent 20%, à la seule différence qu'il s'agit ici d'amidon, donc d'un sucre lentement absorbé. Tous les autres légumes recèlent ce type de sucre, mais certains d'entre eux, à l'instar des carottes ou des oignons, renferment en outre des sucres d'absorption rapide.
La qualité essentielle des fruits et légumes est leur richesse en sels minéraux (calcium, magnésium, fer, potassium), en oligo-éléments et en vitamines : on y trouve essentiellement la vitamine C (agrumes, et presque tous les autres fruits et légumes), le précurseur de la vitamine A (carottes, tomates, abricots, melons, persil), et surtout l'acide folique.
Ce dernier est en effet apporté pour l'essentiel par certains légumes (épinards, asperges, endives, salades), et lorsque la consommation de ces derniers est insuffisante, une anémie, par déficit en acide folique, risque d'apparaître.
Enfin, les fruits et les légumes ont une teneur élevée en fibres, ce qui est capital pour la prévention des maladies intestinales.
On considère aujourd'hui la consommation de fruits, légumes, salades et féculents comme indispensable pour la santé et la prévention de la plupart des grandes maladies contemporaines, liées à l'obésité, aux maladies cardiovasculaires et au cancer. La recommandation est simple et facile à retenir, elle s'appelle “cinq par jour”.
Il faut en effet consommer 5 portions par jour de fruits, légumes ou salade: trois légumes et deux fruits par exemple, ou l'inverse, en variant les couleurs. L'adoption de cette règle est suffisante pour apporter la quantité suffisante de vitamines, de sels minéraux et de fibres à tout être humain, sans consommer de suppléments alimentaires (comprimés de vitamines).
Cereales et leurs derivées :
Les céréales les plus importantes dans l'alimentation de l'homme sont le riz, le blé et le maïs. Aliments de base dans de nombreux pays en voie de développement, les céréales ne constituent plus que 30% des apports dans les pays développés.
Cette faible consommation entraîne un déséquilibre alimentaire.
Elles sont composées essentiellement d'amidon, sucre complexe à absorption lente, et de protéines, alors que les aliments qui les ont progressivement remplacées sont pauvres en fibres végétales et contiennent surtout des sucres rapides ou des graisses animales.
Les protéines qu'elles renferment ne sont pas d'aussi bonne qualité que les protéines d'origine animale. Elles manquent de certains acides aminés et sont moins bien absorbées. De ce point de vue, le lait est un bon complément des céréales. Enfin, les céréales sont la principale source des vitamines du groupe B, et elles sont riches en sels minéraux (notamment en phosphore).
Pains et autres produits farineux : leurs apports
Fabriqué à partir de la farine de blé tendre, le pain est à la base de l´alimentation mais sa consommation a beaucoup diminué au cours de ces cinquante dernières années. C'est pourtant un bon aliment, spécialement s'il est fabriqué à partir de farine complète.
Les apports liés à la préparation
Lors de la préparation de la farine de boulanger (farine blanche), toute la partie externe du blé est jetée, ce qui permet d'obtenir un bel aspect. Mais la qualité nutritive d'une telle farine est inférieure à celle d'une farine complète, à l'intérieur de laquelle sont présents tous les constituants du grain, y compris les couches externes. Ce sont ces couches qui renferment fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments en grande quantité. Le pain complet est donc un excellent aliment, et tout le monde devrait en consommer régulièrement.
Pain de son et biscottes
Quant au pain enrichi en son, c'est aussi un bon aliment, mais il faut se méfier de certains pains dits au son et qui n'en renferment en fait qu'une petite quantité. S'ils n'en contiennent pas plus de 15%, il vaut mieux acheter du pain complet, car c'est exactement sa teneur en son.
Les biscottes sont, quant à elles, enrichies en sucre et en matière grasses, en particulier des acides gras trans : elles ne sont donc pas à recommander. Il en est de même pour les biscuits et gâteaux secs
Cors gras : différence entre graisse, beurre huile et margarine :
Les corps gras sont présents dans de nombreux aliments de votre quotidien. Quels sont-ils ? Quelles différences existe-t-il entre les graisses, le beurre, les huiles et la margarine ?
Graisses
Les matières grasses alimentaires sont des produits qui ont subi une préparation spéciale, qui les a séparée de leur support, animal ou végétal. Composées donc presque exclusivement de lipides, elles ont une grande valeur énergétique, et certaines contiennent en plus des vitamines. Leurs teneurs respectives en acides gras saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés permettent de les distinguer.
Le beurre
C'est la graisse d'origine animale la plus consommée. On utilise environ six litres de lait pour la fabrication d'une plaquette de 250 grammes de beurre. Le beurre est l'une des principales sources de vitamine A.
Le beurre ne supporte pas la cuisson. Vous pouvez donc le manger fondu dans des légumes, mais il faut éviter de s'en servir pour faire griller les viandes. La cuisine au beurre est particulièrement nocive.
Huiles et margarines
Elles sont extraites des végétaux, et leur composition en acides gras est donc différente de celle du beurre. Les huiles les plus courantes sont les huiles de tournesol, de maïs, de soja, d´olive (riche en acides gras oméga-6) et les huiles de colza (riche en oméga-3)
Les margarines sont des mélanges d´huiles végétales, qui, à la suite d´un procédé d´hydrogénation, ont acquis la propriété de se solidifier à température ambiante. Elles ont l´avantage d´être peu coûteuses et faciles à conserver, mais elles ont l´inconvénient de renfermer un taux élevé d´acides gras trans.
Lait : son rôle
Le lait est un aliment qui contient tous les éléments de base nécessaires à la croissance des enfants, depuis les glucides jusqu'aux graisses, en passant par les protéines, les vitamines et les éléments minéraux. Il ne lui manque que le fer pour en faire un aliment complet.
Pour cette raison le lait est particulièrement conseillé dans l'alimentation des enfants (période de croissance), mais sa consommation en grande quantité par l'adulte recèle certains inconvénients.
Le lait fait partie de l´alimentation de tous les animaux, mais il n´y a que chez l´homme qu´il continue à être consommé par l´adulte, sous sa forme originelle ou ses produits dérivés (beurres, yaourts et fromages). En-dehors du lait maternel les laits les plus consommés sont le lait de vache et de brebis. L´alimentation du nourrisson au lait maternel est fortement conseillée, au moins jusqu´à l´âge de un an. Le lait maternel renferme en effet tous les éléments nécessaires à la croissance de l´enfant, n´est pas allergisant, et comporte des éléments immunologiques et hormonaux qui protègent l´enfant et favorisent la croissance.
Propriétés
La consommation de lait offre plusieurs avantages, dont les principaux sont :
La consommation de lait et des produits laitiers, chez l´adulte, prévient l'ostéoporose (décalcification osseuse), qui atteint 20 % des hommes et 40 % des femmes. Cette prévention nécessite l'absorption dès l´enfance de 1 000 mg par jour de calcium, qu´il provienne du lait ou d´autres sources (fruits et légumes) ;
La consommation de lait, malgré sa haute valeur énergétique, n'entraîne par un gain de poids correspondant. Par conséquent, la consommation de lait ne serait pas un facteur d'obésité aussi important que les graisses ou les sucres ;
De nombreuses maladies contemporaines, comme l'hypertension artérielle, le diabète, l'insuffisance cardiaque, sont la conséquence d'un trouble du métabolisme du calcium, ce qui renforcerait encore la nécessité d'un apport suffisant en calcium et donc en lait ;
La consommation de lait pourrait avoir un effet préventif contre les cancers, en particulier le cancer du sein. Le risque de cancer diminuerait en effet de moitié chez les femmes qui ont l'habitude de boire au moins trois verres de lait par jour. L'effet anticancérigène du lait serait dû au calcium, à la vitamine D ainsi qu'à un acide gras, l'acide linoléique.
Cependant, il existe plusieurs inconvénients à la consommation (et surtout à la surconsommation) de lait :
Les humains sont les seuls mammifères qui consomment du lait au-delà de la période de croissance et qui présentent de l'ostéoporose (maladie qui n'existe pas chez l'animal). Les populations asiatiques, qui consomment peu de lait, ne sont pas autant affectées par l´ostéoporose que les populations fortement consommatrices. Il semblerait que l'absorption de calcium serait meilleure lorsque la consommation de lait est modérée, ainsi que dans les régimes végétariens ;
Le lait est une des principales causes d'allergie alimentaire, surtout chez les adultes. Il serait également un facteur aggravant en cas d'artériosclérose et d'arthrite rhumatoide ;
Des études récentes, réalisées en Finlande, pays qui est un des plus grands consommateurs de produits laitiers mais qui présente également un fort taux de diabète, montreraient que le lait pourrait être un facteur aggravant du diabète chez les enfants prédisposés ;
Le lait peut être une cause d'anémie chez les enfants, parce qu'il ne contient pas de fer et pourrait empêcher l'absorption du fer d'autres aliments ;
Le lait est associé à diverses maladies comme la sinusite, les maux de tête, la rhinite, les maladies allergiques cutanées, la fatigue, l'asthme, l'infections rhino-pharyngées ;
L'adulte est généralement intolérant au lactose, principal sucre du lait. Le lactose, au niveau de l'intestin est séparé en deux molécules : glucose et galactose, grâce à une enzyme présente dans le tube digestif, la lactase. Cette enzyme est présente chez l'enfant mais elle diminue au cours des ans, jusqu'à disparaître chez l'adulte, en particulier chez les Asiatiques. La consommation de lait, chez les personnes intolérantes, provoque des ballonnements et des diarrhées, ou, au contraire, constipation chez les enfants intolérants. Cette intolérance au lactose, par insuffisance de lactase, est un phénomène génétique considéré comme normal et commun à tous les mammifères. On ne sait pas encore si la perpétuation de la consommation de lait chez l'adulte, en particulier les peuples d'Europe du Nord et leurs descendants, est à l'origine de la permanence de la lactase ;
Les techniques industrielles de conservation du lait, comme la pasteurisation (élimination des bactéries) et l'homogénéisation (qui provoque une "cassure" des graisses contenues dans le lait), seraient un obstacle à l'absorption du calcium ;
Les produits hormonaux utilisés pour augmenter la production de lait chez l'animal ou l'usage inconsidéré et mal contrôlé d'antibiotiques peuvent être à l'origine d´effets adverses, encore mal connus.
Les fromages et le beurre
Les fromages possèdent les mêmes caractéristiques que le lait : ils sont riches en graisses, en protéines, et surtout en calcium et en vitamine A. Le beurre, concentré des graisses du lait (il faut 20 litres de lait pour faire un kg de beurre), contient en revanche très peu de calcium.
Composition
Un litre de lait couvre 30 à 40 % de nos besoins caloriques journaliers. Le lait est riche en sucres, en protéines et en graisses.
Le lait n´est pas la seule source de calcium. Les fruits et les légumes en sont une excellente source, et la consommation de 700 g par jour apportent en moyenne 300 g de calcium par jour. Les fruits riches en calcium sont : cassis, orange, groseille, mûre, châtaigne ou kiwi. Les légumes riches en calcium sont : persil, pissenlit, cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert. On trouve également du calcium dans les haricots secs, les lentilles, certaines eaux minérales (Contrexéville, Vittel Hépar), les amandes, les figues, les noix, les abricots secs, ainsi que dans certains fruits de mer (crevettes, moules, huîtres).
Viande : les apports nutritionnels
Ce sont les viandes qui apportent les meilleures protéines, et en quantités importantes : environ vingt grammes de protéines pour cent grammes de viande.
Voici quelques propriétés des viandes intéressantes à connaître :
les viandes blanches ont une valeur nutritionnelle identique à celle des viandes rouges ;
le jus de viande n'apporte en revanche que fort peu de protéines (2%) ;
elles contiennent toutes des vitamines B1, B2, et PP ; par contre, les vitamines A et C ne sont présentes que dans les abats.
La différence essentielle entre les viandes réside dans leurs valeurs énergétiques distinctes, à cause des différences dans la quantité de graisse qu'elles renferment. Il s'agit pour moitié d'une graisse dite saturée et pour l'autre moitié de graisse mono-insaturée. La graisse animale ne renferme que fort peu de "bonne graisse", la graisse poly-insaturée. Il faut donc choisir les morceaux afin de limiter la consommation des viandes les plus grasses.
Viandes maigres
Parmi les viandes maigres qui contiennent moins de 10% de lipides, citons le cheval, dont la consommation a été délaissée au cours de ces cinquante dernières années. Il renferme 2% de matières grasses. La majorité des morceaux de veau est également à ranger dans cette catégorie, ainsi que certaines pièces de boeuf (faux-filet, rumsteck, et rosbif s'il n'est pas préparé à partir de l'aloyau).
Les autres viandes maigres sont certaines volailles (poulet, dinde, pintade), le lapin, les abats et le gibier. Mais il faut aussi tenir compte de la préparation. Lorsque le gibier est cuit et servi avec des sauces grasses, par habitude plus que par nécessité, on lui enlève sa qualité de viande maigre.
Viandes mi-grasses
Parmi les viandes mi-grasses, celles contenant de 10 à 20% de corps gras, se trouvent certains morceaux de veau, comme les côtes ou le rôti, et d'autres de boeuf, comme le filet, la noix ou l'entrecôte.
Les viandes grasses, enfin, contiennent 20%, ou plus, de lipides. Il s'agit du porc, de l'agneau, du mouton, de certaines volailles (oie, poule, canard d'élevage) et de quelques morceaux de boeuf, comme la côte ou l'aloyau. Quant aux charcuteries, elles renferment encore davantage de graisses.
Ainsi, si l'on veut réduire les apports alimentaires en graisses d'origine animale, cette classification sommaire permet de choisir les viandes qui sont les moins grasses. Il arrive toutefois que le gras de ces viandes soit rassemblé dans une partie du morceau. Il suffit alors de l'enlever, avant la cuisson de préférence.
Apports nutritionnels des poissons et crustacés :
Les poissons renferment des protéines, du fluor et de l'iode. Leurs huiles sont riches en vitamines A et D. Les poissons sont recommandés parce qu´ils renferment des acides gras oméga-3, vertueux pour l'organisme et pourvoyeur d'énergie.
Poissons et crustacés
Ils ont la même composition en protéines que la viande, mais sont en règle générale moins gras que celle-ci. En outre, leurs matières grasses sont constituées, en partie, d'acides gras poly-insaturés. Ces derniers sont meilleurs pour la santé, car cette variété de lipides a une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires.
Les quelques poissons gras sont le saumon, l'anguille, la lamproie, l'anchois, la sardine, le thon, le maquereau, sans oublier les harengs fumés.
Les crustacés sont un peu moins généreux en protéines que les poissons mais affichent tout de même un taux de 15%.
Si vous êtes à la recherche d'idées de recettes, n'hésitez pas à consulter nos recettes à base de poissons
Omega 3
Les poissons sont recommandés parce qu´ils renferment des acides gras omega-3. Dans cette famille, on différencie l´acide alpha-linolénique (ALA), à partir duquel se forment 2 acides gras essentiels, l´acide eicosapentaénoïque (EPA) et l´acide docosahexaénoïque (DHA), que l´on rencontre à des taux élevés dans les poissons gras.
Les oméga 3 ont un rôle important dans le système cardiovasculaire, l´humeur, la vision et auraient un rôle dans le traitement de nombreuses maladies dégénératives, comme certains cancers, l´asthme, l´arthrite rhumatoïde ou la dégénérescence maculaire de la rétine. Les omégas auraient des propriétés anti-inflammatoires et antioxydants.
On trouve des omégas 3 surtout dans les poissons comme le saumon, les anchois, les maquereaux, les sardines et les truites, et dans certains végétaux comme les légumes à feuilles vertes (épinards, haricots verts). Les huiles riches en oméga 3 sont l´huile de colza, les graines et l´huile de lin, et, dans une moindre proportion, l´huile de soja. On peut les rencontrer dans certaines viandes, en particulier chez les animaux dont l´alimentation a été enrichie avec des graines de lin.
Œufs : les apports énergétiques
Un oeuf de poule apporte, en moyenne, 7,5 grammes de protéines, 6 grammes de graisses, 30 milligrammes de calcium et 1,5 milligramme de fer (il ne renferme pas de glucides).
Les protéines contenues dans un oeuf sont de très haute valeur biologique, et l'on peut les considérer comme les protéines de référence. Un oeuf fournit également de la vitamine A, des vitamines du groupe B et du cholestérol.
Ce cholestérol, qui existe en quantité non négligeable (environ 250 milligrammes par oeuf), est en partie compensé par une autre variété de graisse, les lécithines, dont l'action s'oppose à la sienne. On peut donc manger des oeufs, sauf en cas de régime hypocholestérolémiant, et en quantité raisonnable
الموضوع منقول من منتديات موظفي المصالح الاقتصادية لزميلنا والي رابح الذي نحييه بالمناسبة
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